Cara Mudah Memenuhi Kebutuhan Protein Harian di Rumah

Penting bagi Anda untuk mengkonsumsi cukup kebutuhan protein harian untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Protein membantu tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan cairan yang tepat, membangun dan memperbaiki jaringan, mengangkut nutrisi dan menyediakan fungsi penting lainnya. Tahukah Anda berapa banyak protein yang Anda butuhkan? Setiap orang membutuhkan jumlah protein yang berbeda dan ada banyak faktor yang mempengaruhi jumlah protein Anda.

Namun, beberapa peneliti percaya bahwa akan semakin baik jika Anda mengkonsumsi protein secara signifikan melebihi jumlah protein harian yaitu 50 gram perhari.

Asupan protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kesehatan.

Berikut adalah 9 cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak protein:

  1. Konsumsi Protein Terlebih Dahulu

Saat makan, konsumsilah sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke sumber nutrisi lainnya.  Protein meningkatkan produksi PYY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.

Selain itu, asupan protein yang tinggi menurunkan kadar “hormon lapar” ghrelin dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.

Terlebih lagi, mengkonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula dan insulin Anda agar tidak naik terlalu tinggi setelah makan.

Gula darah dan insulin naik secara signifikan lebih sedikit ketika Anda mengkonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan tinggi karbohidrat lainnya, dibandingkan saat Anda mengkonsumsi makanan tersebut ketika urutannya dibalik.

  1. Konsumsi Keju Sebagai Cemilan

Konsumsi makanan ringan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein tambahan ke dalam makanan Anda, selama Anda memilih jenis yang tepat.

Banyak makanan ringan umum yang sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel, dan kerupuk. Contoh, satu porsi 28 gram (1 ons) keripik tortilla memiliki 137 kalori tetapi hanya memiliki 2 gram protein (6).

Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama (28 gram) mengandung 7 gram protein, dengan 117 kalori dan 4 kali lebih banyak kalsium dibandingkan dengan keripik tortila.

  1. Ganti Sereal dengan Telur

Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir biasa.

Di sisi lain, tiga telur ayam menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin yang baik untuk tubuh Anda. 

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi telur untuk sarapan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari. 

  1. Pilih Yogurt Yunani atau Greek Yogurt 

Yoghurt Yunani adalah makanan tinggi protein serbaguna.

Satu porsi 240 gram (8 ons) greek yogurt menyediakan 17-20 gram protein, sekitar dua kali lipat dari yogurt biasa.

Penelitian menunjukkan bahwa yogurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, Greek yogurt mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak.

  1. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda

Salad mengandung banyak sayuran yang menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.

Namun, kebanyakan salad mengandung hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan kelaparan setelah satu atau dua jam setelah Anda mengkonsumsinya.

Anda dapat menambahkan protein ke salad Anda, sebagai berikut:

  • Dada ayam: 30 gram.
  • Tuna: 26 gram.
  • Salmon: 25 gram.
  • Keju: 22 gram.
  1. Tambahkan Makanan Protein Tinggi Pada Setiap Makanan Anda

Beberapa peneliti merekomendasikan untuk mengkonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali Anda makan.

Studi menunjukkan bahwa jumlah tersebut meningkatkan kepenuhan dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah protein kecil yang Anda makan sepanjang hari.

Pilih makanan dari daftar makanan protein tinggi yang lezat seperti telur, dada ayam, brokoli, daging, tuna, udang untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan protein Anda di setiap hidangan.

  1. Pilih Potongan Daging Sedikit Lebih Besar

Memilih potongan daging yang tidak berlemak dan meningkatkan ukuran porsi sedikit dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein dari makanan Anda.

Terlebih lagi, makanan Anda bahkan mungkin menjadi lebih rendah kalori.

  1. Konsumsi Edamame

Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan sangat populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cangkir edamame mengandung 17 gram protein dan sekitar 180 kalori.

Edamame kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol, yang dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan.

  1. Konsumsi Ikan Kalengan

Ikan kalengan menjadi salah satu cara yang efisien untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. 

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Mendapatkan kebutuhan protein harian yang cukup sangat penting untuk Anda.

Asupan protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah otot, sekaligus meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme Anda.

Hal tersebut mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas untuk meningkatkan kebutuhan protein harian Anda.

Read More